Barbell Biceps Curl Hareketi

Kol kası geliştirme egzersizleri arasında en yaygın bilinen hareket biceps curl hareketi. Barbell biceps curl hareketi ise bu egzersizin en çok tercih edilen türlerinden biri. Biceps curl hareketi bildiğiniz gibi dambıl veya halter ile yapılabilir. Antrenman tercihinize göre ister dambıl, isterseniz de halter kullanarak biceps curl egzersizini uygulayabilirsiniz.

Neden Barbell Biceps Curl

Barbell biceps curl hareketini tercih etmeniz için bir çok sebep var. Bunlardan en önemlisi, halterin kol kaslarınıza sağladığı avantajlar. Biceps curl egzersizini dambıl ile yaptığınızda iki kolunuza da ayrı ayrı odaklanabilir ve sağ biceps ile sol biceps kol kasınızı etkili bir şekilde izole edebilirsiniz. Bununla birlikte halterle çalışmak iki kolunuzu da aynı anda egzersize dahil eder, böylece sağ ve sol kol kaslarınız arasında denge sağlayabilir ve kaslar arasındaki gelişim farklılıklarını minimuma indirebilirsiniz.

Barbell Biceps Curl Hareketinin Faydaları

Halter ile biceps curl hareketinin başlıca faydaları arasında şu özellikler sayılabilir:

  • Sağ ve sol biceps kaslarınız arasında denge kurmanızı sağlar
  • Hacimli bir ön kol biceps kasına sahip olmanızı sağlar
  • Başlangıç seviyesindeki sporcular tarafından da rahatlıkla uygulanabilir
  • İki kolunuzu birlikte kullandığınız için daha fazla ağırlıkla uygulayabilirsiniz

Barbell Biceps Curl Hareketi Nasıl Yapılır

Halter ile biceps curl egzersizini yapmadan önce kendinize uygun ağırlık plakasını seçmeniz gerekir. Bunun için tek tekrar maksimumu metodunu kullanabilirsiniz. Bu metod, bir tekrar yaparak kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlığı tespit etmenizi sağlar. Ağırlığınızı belirledikten sonra biceps curl hareketi için aşağıdaki adımları uygulayın:

halter-ile-biceps-curl-hareketi

  • Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayaklarınızı yere sağlam şekilde basın
  • Halteri başlangıç konumunda kasık hizanızda yere paralel olacak şekilde tutun
  • Halteri iki elinizle kenarlara eşit boşluk bırakacak şekilde kavrayın
  • Kollarınız gergin olacak ve biceps kaslarınızı kullanacak şekilde halteri karın boşluğu seviyenize kadar kaldırın
  • Bitiş pozisyonunda kollarınız dirseklere 90 derece açıda olmalıdır
  • Halteri karın seviyenizde 1-2 saniye tutun ve yavaşa başlangıç pozisyonuna dönün

Barbell Biceps Curl ile Çalıştırılan Kas Grupları

Barbell biceps curl hareketi biceps brachii ön kol kasınızı birincil önemde çalıştırırsınız. Kol kası geliştirme egzersizleri listesinde en çok tercih edilen hareketlerden olan biceps curl hacim kazanma süreciniz için doğru egzersizdir. Onarım hızı yüksek kas gruplarından olan biceps kasını haftanın 2 günü de çalıştırabilirsiniz. Böyle bir antrenman programı için birbirinden uzak günler seçilebilir. (Pazartesi – Perşembe, Salı – Cuma gibi)

İlgili yazı:  Denge Topu Üzerinde Pullover Hareketi

biceps-kol-kasi-temelsafinaz

Barbell Biceps Curl Hareketinde Set ve Tekrar Sayısı

Halter ile biceps curl egzersizinde ideal set ve tekrar sayısı 3 set 10-12 tekrardır. Kol kası geliştirme hareketleri uygularken küçük ağırlıklarla 15 ve üzeri tekrar yapmak yerine, kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık ile 10-12 tekrar yapmak daha doğru bir alternatiftir. Siz de biceps curl egzersizi yaparken tekrar sayınızı fitness seviyenize, antrenman temponuza veya kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığa göre belirleyebilirsiniz.

Fikrini paylaş