Bent Over Biceps Curl Hareketi

Herkes kol kası geliştirmek ister. Ancak vücut geliştirme sporu tam bir disiplin ve sabır gerektirir ve aynı hareketleri tekrarlayarak aylarca antrenman yapmak bir süre sonra sıkıcı hale gelir. Kol kası geliştirme egzersizleri dendiğinde akla 2 temel egzersiz gelir: Biceps curl ve hammer curl. Bu iki egzersiz kol kası geliştirme için son derece etkili olsa da her antrenman gününde aynı egzersizler can sıkabilir. Antrenman rutinine değişiklik katmak ve yeni egzersizler denemek için bugünkü egzersiziniz Bent Over Biceps Curl Hareketi olsun.

Neden Bent Over Barbell Biceps Curl

Biceps kası geliştirme egzersizleri arasında yer alan Bent Over Barbell Biceps Curl hareketi, adından da anlaşılacağı üzere bir curl yani “kıvırma” veya “bükme” egzersizi. Diğer biceps curl egzersizleri gibi bent over biceps curl hareketi de biceps ön kol kasını etkili şekilde izole eder ve geliştirir. Her curl yani bükme tekrarında biceps kasınız kasılır ve gelişmek için bir atmış olursunuz. Bent over biceps curl hareketinde sıradan biceps hareketinden farklı olarak bel ve sırt kaslarınızda kasılır ve birden fazla kas grubunu çalıştıracak bir egzersiz yapmış olursunuz. Ayrıca bent over barbell curl hareketini halter ile uyguladığınız için iki kol arasında denge sağlarsınız ve sağ – sol biceps kaslarınız arasında koordinasyon yeteneğinizi geliştirirsiniz.

Bent Over Barbell Biceps Curl Hareketinin Faydaları

Etkili biceps kası egzersizleri arasında yer alan bent over biceps curl hareketinin faydaları arasında hem biceps ön kol kasının hem de sırt ve bel kasının aynı egzersizle geliştirilmesi bulunur. Halter veya dambıl ile uygulayabileceğiniz bent over biceps curl hareketinin yararları şunlardır:

  • Biceps kasının izole edilmesini sağlar
  • Halter ile sağ ve sol kol arasında denge kurar
  • Eğilme sırasında sırt kasının kasılmasını sağlar
  • Biceps ön kol kas grubuna hacim kazandırır

Bent Over Barbell Biceps Hareketi Nasıl Yapılır

Bent over biceps curl hareketini yapmadan önce egzersizi hangi ağırlıkla yapacağınız karar verin. Özellikle barbell yani halterle yapılan egzersizlerde halterin savrulma ve düşme riskine karşı yakın çevrenizde kırılacak nesne veya kişi olmamasına özen gösterin. Antrenmanın biceps gününde uygulayacağınız bent over biceps curl hareketi yapılış şekli için aşağıdaki adımları uygulayın:

İlgili yazı:  Reverse Pull Ups Hareketi Nasıl Yapılır?

bent-over-biceps-curl-2

  • Bacaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükük olacak şekilde iki elinizle halteri kavrayın
  • Öne doğru 60 derece kadar eğilin
  • Sırtınız belden bükülü olmayacak şekilde gergin pozisyonda olmalıdır
  • Halteri diz kapağı hizanızda tutun ve başlangıç pozisyonuna gelin
  • Dirsekleriniz sabit olacak şekilde kollarınızı dirseklerden bükün
  • Halteri yavaşça kasık hizanıza kadar kaldırın
  • 1-2 saniye aynı pozisyonda kalın ve başlangıç pozisyonuna dönün

Bent Over Barbell Biceps Curl Hareketi ile Çalıştırılan Kas Grupları

Bent over biceps curl egzersizi ile birincil çalıştırılan kas grubu biceps ön kol kasıdır. Ayrıca bu egzersizde etkili şekilde kasılan bir diğer kas grubu bel ve sırt bölgesini çevreleyen ikincil grup kaslardır. Biceps kasını çalıştıracağınız bu egzersizi haftada 1 veya 2 gün tekrar edebilirsiniz. Bu egzersizi uygularken halter kullandığınız gibi dambıl da kullanabilirsiniz. Bent over biceps curl hareketini dambıl ile yaparken iki kol arasındaki dengeye dikkat edin ve dizlerinizi hafif bükerek tüm gücü biceps kasınızdan aldığınıza emin olun.

biceps-ve-sirt-kasi-temelsafinaz

Bent Over Biceps Curl Hareketinde Set ve Tekrar Sayısı

Bent over barbell biceps curl hareketinde ideal tekrar sayısı 3 set 10-12 tekrardır. Egzersiz seviyenize göre tekrar sayısını değiştirebilirsiniz. Örneğin başlangıç seviyesinde daha fazla ağırlıkla çalışabilmek için 4 set 8 tekrar da uygulayabilirsiniz. Farklı bir antrenman sistemi denemek için bent over hareketini süper setlerde deneyebilirsiniz. Biceps gününde hareketin 1 setini ayakta barbell curl, diğer setini de bent over şeklinde deneyerek fitness egzersizlerinde çeşitlilik sağlayabilirsiniz.

Fikrini paylaş