Deadlift Hareketi Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Deadlift vücudumuzdan bulunan bir çok kas grubunu çalıştıran etkili bir harekettir. Sırt günlerinde özellikle lower back dediğimiz sırtımızın alt kısmını hedefleyerek çalışmamıza eklesek de aynı zamanda diğer vücut kaslarımızın çalışmasına, sinir sistemimizin aynı anda birden fazla kasın çalışmasına alışmasına ve antrenman performansımızda hissedilir bir artışa yardımcı olur.

Ayrıca birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştırmak daha fazla kalori yakmanızı sağlayacağı için sağlıklı zayıflamak isteyen kişiler de deadlift hareketi yararlı bir alternatiftir. Kısa dinlenme süreleri ile yapacağınız yüksek setli deadlift egzersizi nabzınızın yüksek kalmasına ve bolca kalori harcamanıza neden olur.

Öncelikle deadlift ile ilgili özel detaylara girmeden yapmamanız gereken temel şeylerden bahsedelim. Aslında sadece deadlift için değil aynı zamanda vücut geliştirme sporundaki bütün ağırlık çalışmaları için bu paragrafta yer alan uyarılar geçerlidir. Öncelikle hareketin tam anlamıyla yapılışını kavrayabilmek adına fitness videoları veya spor antrenörlerinden hareketin uygulamasını dikkatle izleyin. Daha sonrasında “gücüm yetiyor”, “kaldırabiliyorum” diye yüksek ağırlıkların altına girmeyin. Düşük ağırlıklarla hatta sadece boş barla hareketi birkaç hafta pratik ederek tam anlamıyla yapılışını öğrenin. Unutmayın hareketin nasıl yapıldığını bilseniz bile sinir sisteminizin hareketin yapıldığı sırada devreye giren kas gruplarını öğrenmesi ve buna alışması zaman alacaktır (yaklaşık 10 tekrar). Adaptasyon sürecinde hareketi tam anlamı ile öğrendiğinizde ağırlıkları yavaş yavaş arttırarak maksimuma ulaşabilirsiniz. Bu sayede sakatlık riskinizi de minimize etmiş olursunuz.

Gelelim deatlift hareketi yapılış şekli ve detaylarına. Öncelikle barı omuz genişliğinde tutarken elimizin bir tanesi avcumuz yere bakacak şekilde diğer elimiz ise avucumuz havaya bakacak şekilde barı kavrıyoruz. Yerden barı kaldırırken bacaklarımızdan destek alsak da mümkün olduğunca az destek almaya çalışın, elbette bu tavsiye bacak antrenmanında düzgün bir şekilde çalışan kişiler için geçerli. Setinizi tamamladığınızda bir sonraki sette ellerinizin pozisyonunu tam tersi şekilde değiştirin ve set sayınızı 4-6-8 gibi çift sayı olarak ayarlayın ki tutuş şeklinizin değişme sayısı eşit olsun. Ağırlığı arttırdığınız zamanlar mutlaka ağırlık kemeri kullanarak belinizi destekleyin. Hareketi bitirdiğiniz anda kemeri çıkarmayı unutmayın. Sürekli kemerle gezmek hem kan akışınızı yavaşlatır hem de bel kaslarınızın güçsüzleşmesine neden olur.

Doğru Deadlift Pozisyonu

Doğru Deadlift Pozisyonu

Hareketin yapılışı ile ilgili tavsiye edeceğim en iyi uygulama içeriği Strenght Camp kanalında yer alan Deadlift Nasıl Yapılır videosu. Bu videodaki şekilde yaptığınız sürece tam anlamıyla doğru deadlift yapmış olursunuz. Deadlift hareketinin bir çok varyasyonu olsada vücudumuzun duruş pozisyonu her zaman aynı şekilde olmalıdır. Eğer hareketi tam anlamı ile yapıp yapamadığınızdan emin olamıyorsanız deadlift egzersizini yaparken videonuzu çekin ve bana ulaştırın, böylece size çok daha spesifik olarak eksiklerinizi söyleyebilirim.

Fikrini paylaş