Doğru Nefes Alma Teknikleri ve Koşu

Doğru nefes alma teknikleri sporun her alanında performansı etkilen bir unsurdur. Koşu yaparken nasıl nefes alıp verilmeli sorusu takipçilerimiz tarafından sıkça soruluyor. Daha önce doğru nefes alma teknikleri başlıklı bir yazı paylaşmıştık, bu yazımızda ise özellikle koşu yapanlar için nefes alırken dikkat edilmesi gerekenleri inceleyelim.

Yapılan araştırmalara göre doğru nefes alma teknikleri ile atletik performans koşu sırasında artar. Koşu sırasında vücudun daha çok oksijen almasını sağlamanın ise bir kaç yolu vardır.

Doğru Nefes Alma Teknikleri

Her Nefeste 2:1 Oranını Deneyin

Bütün koşuculara göre tek bir teknik olmamasına rağmen, 2013’te yayınlanan bir makaleye göre çoğu koşucu 2:1 oranını tercih eder. Temel Safinaz olarak danıştığımız uzmanlar da aynı fikirde, çoğu koşucunun egzersiz sırasında her nefeste iki koşu adımı attığı belirtilmiştir. Ancak, 2:1 nefes tekniği çoğu koşucu tarafından tercih edilen bir strateji olmasına rağmen, etkili bir koşucu olmanız için bu tekniği kullanmak zorunda değilsiniz.

Doğru nefes alıp verme koşu performansını artırır

Doğru nefes alıp verme koşu performansını artırır

Kendi Ritminizi Bulun

Herkes için 2:1 nefes tekniği uygun olmayabilir, bu nedenle kendinize en uygun olan tekniği bulmalısınız. Yine güncel araştırmalardan birinde koşucuların duruma bağlı olarak 2.5:1, 3:1, 4:1 ölçülerinde nefes tekniklerini uyguladığı da belirtilmiştir. Egzersizlerden ve yaptığınız sporun zorluğundan kendinize uygun nefes ritmini bulmak, koşu performansınızın artmasını sağlar. Bazı koşucular, hiç bir nefes oranı kullanmaz ve daha rahatlayarak egzersize odaklanırlar, belki de onlar için en doğru nefes alma tekniği budur.  

Konuşma Stratejisini Kullanın

Koşu sırasında nefes oranını tutmayı zor ya da kafa karıştırıcı buluyorsanız, basit bir konuşma testi yardımcı olabilir. Uzmanlara göre, eğer koşu sırasında rahat olarak konuşabilirseniz (ama şarkı söylemeden), daha dayanıklı bir koşu için uygun yoğunluğu sağlarsınız. Nefes almaya ara vermeden bir kaç kelimeyi söyleyemiyorsanız, koşu yoğunluğunuz güçlüdür. Bu durum kısa zamanda hızlı tempoda koşular için uygundur.

Konuşma tekniğini sadece ritminizi belirlemek için kullanın çünkü koşu yaparken konuşmak ritminizi bozduğu ve nefes alıp verme düzenini karıştırdığı için önerilmez. Örneğin koşu yaparken her dört adımda bir sayı sayarak bir ritim yakalayabilirsiniz. “Bir… İki… Üç… Dört…” gibi.

İlgili yazı:  Kas Şekillendirmek İçin 4 İleri Düzey Egzersiz

Kalp Hızınızı Kontrol Edin

Doğru nefes alma tekniklerinin en önemli amacı nabız dengesini sağlamak ve vücudun oksijen ihtiyacını optimum düzeyde karşılamaktır. Bu nedenle koşarken vücudunuzun yeterli miktarda oksijen aldığından ve egzersizde overload durumuna düşmediğinizden emin olmak için, egzersiz sırasında ve sonrasında kalp atış hızınızı kontrol edin.

Overload durumunun ne olduğunu bilmiyor musunuz? Fitness terimleri sözlüğüne bakın ve öğrenin.

Eğer koşu sırasında ya da sonrasında nefes almakta zorluk yaşıyorsanız, bu egzersiz sizin için yoğun olabilir. Kalbinizin en hızlı atması gereken sıklık, yaklaşık olarak 220 den yaşınızı çıkardığınız rakamdır. Uygun yoğunluk, maksimum kalp hızının yüzde 50 ile 69 arasında olmasıdır. Eğer bu hız yüzde 70 ile 90 arasındaysa, güçlü bir egzersiz yapıyorsunuzdur.

Örneğin, eğer 20 yaşındaysanız maksimum kalp hızınız 200 dür. Bu hızın yüzde ellisi dakikada 100 atış olur ve yüzde doksanı dakikada 180 atış olur.

Bonus:

İçerik danışmanlarımızdan Mahmut Talha SAĞLIKLI’nın anlatımıyla doğru nefes alıp verme tekniği videosunu izlemeyi unutmayın:

Doğru nefes alma için etkili 2 nefes tekniği

Leave a Reply