Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır

Öncelikle günlük kalori ihtiyacı ve benzeri tartışmalarda sürekli olarak kullandığımız kalori kavramının ne olduğunu anlamamız gerekli. Bilimsel olarak tanımlamak yerine basitçe bir örneklendirme ile anlatmaya çalışırsak; bildiğiniz gibi insan vücudu bir makine gibi kendine özgü görevleri yerine getirmeye programlanmış bir yapıdır. Yine bildiğimiz gibi her makine enerji sağlayabileceği bir yakıta ihtiyaç duyar. İnsan vücudunu bir sistem olarak düşündüğümüzde, kalori vücudumuzun yakıtıdır diyebiliriz. 1 kalori yaklaşık 4.1 joulle enerjiye tekabül eder. Bu yazımızda temel olarak kendi bazal metabolizmamızın (tabiri caizse yattığımız yerden ne kadar enerji harcadığımızı) kalori tüketim hızını tahmini olarak nasıl hesaplayabileceğimizi, aynı şekilde bu hesaplama yöntemini kullanarak günlük kalori ihtiyacımıza nasıl ulaşabileceğimizi ve bu değerleri kullanarak kilomuzu nasıl dengeleyebileceğimizi öğreneceğiz. Günlük kalori ihtiyacınızdan daha az kalori tüketerek kilo verebilir ya da günlük ihtiyacınızdan daha fazla kalori tüketerek kilo alabilirsiniz, eğer kilonuzdan memnunsanız da aynı miktarda kalori alımını devam ettirebilirsiniz.

Gelelim kalori hesabı nasıl yapılır sorusuna. Benim burada size göstereceğim sistem günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamakta kullanılan yöntemlerden sadece birisi. Estimated Energy Requirements (Tahmini Enerji İhtiyacı) yöntemi 2002 yılında Institute of Medicine tarafından yayınlanmıştır ve Institute of Medicine Equation olarak da adlandırılmaktadır. Amerikanın kilo kontrolü için başlattığı meşhur MyPyramid sisteminin arkadasında da bu hesaplama yöntemi vardır. Bu nedenlerden ötürü ben bu yöntemi kullanmayı tercih etmekteyim. Gelelim hesabın nasıl yapıldığına;

Tahmini Günlük Kalori İhtiyacı = EER
Yetişkin Erkek: EER= (661.8 – 9.53*yaş) +PAL*(15.91* kilo (kg) + 539.6* boy (m))
PAL (fiziksel aktivite sevyesi erkek) = 1 (A) , 1.11 (B) , 1.25 (C) , and 1.48 (D)
Yetişkin Kadın: EER = (354.1 – 6.91*yaş) + PAL*(9.36* kilo (kg) + 726* boy (m))
PAL (fiziksel aktivite sevyesi kadın) = 1 (A) , 1.12 (B) , 1.27 (C) , and 1.45 (D)


A: Günlük yaşamla ilgili hafif fiziksel aktiviteler
B: Günlük yaşama ek olarak,her gün yaklaşık yarım saat orta-yüksek şiddetli fiziksel aktivite
C: Günlük yaşama ek olarak, her günyaklaşık 1 saat orta-yüksek şiddetli fiziksel aktivite
D: Günlük yaşama ek olarak, her gün yaklaşık birkaç saat orta-yüksek şiddetli fiziksel aktivite

Örnek vermek gerekirse, 25 yaşında, 1.80 m uzunluğunda , 90 kg ağırlığında ve günlük yaşantısında aktif bir yetişkin erkek düşünürsek,

EER= (661.8 – 9.53*25) +1.25*(15.91* 90 + 539.6* 1.80)
EER= 423,55 + 3003,975 = 3427,525 Kalori günlük ihtiyaç duyulan miktar olarak bulunur.

İlgili yazı:  Aşure Günü ve Nuh'un Gemisinden Aşure Tarifi

Bu sonuca göre düzgün bir beslenme alışkanlığına sahip ise bu kişi günlük 3427,525 kalori alırsa sürekli aynı kilosunu koruyabilir. Başka bir değişle eğer kilo vermek istiyorsa günlük 3427,525 kaloriden daha az , eğer kilo almak istiyorsa günlük 3427,525 kaloriden fazla tüketmesi gerekmektedir. Bu yöntemi kullanarak kilonuzu kontrolünüz altında tutabilirsiniz. Benim düzgün bir şekilde ağırlık çalışmaları yapan arkadaşlara önerim günlük kalori alımlarını %40 karbonhidrat %40 protein %20 yağ şeklinde almalarıdır. Bu miktarlar tavsiye edilen değerlerin bir uyarlamasıdır ve değerleri siz kendinize göre deneyerek optimum düzeye getirebilirsiniz.

Fikrini paylaş