Hamstring Kası Geliştirme İçin 7 Egzersiz

Hamstring kası bacağımızın arkasında bulunan bir kas grubudur. İyi çalıştırılmış bir hamstring kası vücut postürünüzü düzenler, üst vücudunuzun bacaklara yüklediği ağırlığı destekler ve antrenman performansınızı artırır.

Antrenmanın bacak gününde, çoğumuz bacaklarımızın ön kısmında bulunan görünür kaslar olan quad kaslara ilgi gösteririz. Bu antrenmanlar egzersiz zamanımızın çoğunu alır ve hamstringleri görmezden geliriz. Bunun olmasına izin vermeyin!

Eğer egzersizlerde hamstring kasına odaklanmaz ve düzenli olarak çalıştırmazsanız, hamstring kası zaman içinde gerilir ve bel sakatlanmalarına davetiye çıkarır. Hamstring kasını diğer tüm kaslarınız gibi çalıştırmalısınız.

Bu yazıda ev ortamında herhangi bir fitness aletine ihtiyaç duymadan hamstring kasını nasıl çalıştırırız sorusunu cevaplayacağız. İşte evde hamstringlerinizi güçlendirebileceğiniz en iyi 7 egzersiz:

Deadlifts

Herhangi bir deadlift egzersizi hamstring kası için aranan harekettir. Çömelmek ve belinizi ağır ağırlıkları kaldırarak kullanmak belinizi, kalçanızı ve hamstring kasınızı güçlendirecektir. Başlangıç için sadece düz bir çubuk, sonrasında ise ağır bir kutu ya da dambıl seti ile evde yapabilirsiniz. Ne kadar ağır, o kadar etkili.

Doğru Deadlift Pozisyonu

High Donkey Kicks

Donkey kicks aslında bu egzersiz klasik kalça egzersizdir, ancak aynı anda hem kalçanızı hem de hamstring bölgenizi çalıştırır. Bacağınızı direkt olarak arkanızda kaldırmak yerine, tekmelerinizi olabildiğince yükseğe kaldırın. Eğer belinizde ve omurganızda baskı hissediyorsanız, çok yükseğe tekmeliyorsunuz demektir. Gerginliği kalçanızda ve hamstringlerinizde hissetmeniz gerekir. Donkey kick, adından da anlaşıldığı gibi “çifte atma” hareketini andırır. Hadi, daha güçlü hamstring kası için çifte atın!

Stiff Legged Deadlifts

Bu hareket direkt olarak sert bir şekilde hamstringlerinizi çalıştırır, yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir. Dizinizi hafifi bir ağırlıkla bükmek yerine, dizinizi tamamen düz tutun ve kalçanızın iş yapmasına izin verin. Kalçanız geride durduğu sürece hamstringleriniz onlarla birlikte çalışacaktır.

İlgili yazı:  Düz Bir Karın Görünümü İçin 10 Dakikada 3 Egzersiz

Standing Leg Curls

Çoğu sporcu spor salonunda, hamstringleri çalıştırmak için leg curl egzersizini kullanır ancak daha etkili bir egzersiz için bazı ağırlıklar ve direnç bantları eklemeniz faydalı olur. Bileğinizin etrafına ağırlıkları sarın ya da direnç bantları takın, üst bacağınız hareketsiz kalsın, dizlerinizi bükün ve topuklarınızla kalçanıza dokunmaya çalışın. Hamstring kasını güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir.

Squat Jumps

Bu egzersiz quadlarınıza odaklandığı kadar her seferinde hamstringlerinize de odaklanacaktır. Normal bir squat hareketi yapar gibi başlayın ve kendinizi öne eğin ve geri kalkın. Bu eğilme hareketi hamstringlerinizi sıkıca çalıştıracaktır. Bu tam bir bacak egzersizi!

Floor Glute Ham Raise

Bu kolay bir egzersiz değildir, ancak hamstringleriniz için mükemmeldir. Superman ya da Back Hyperextension gibidir ancak beliniz yerine hamstringlerinizi kullanırsınız. Vücudunuzu indirirken hamstringlerinizi kullanmanız adına birinin ayaklarınızı tutmasını sağlayın ve geri çekin.

One-Legged Deadlift

Bir bacağınızı kullanmak bacağınıza bağlı tüm kasların kasılmasını sağlar ve denge kurar ve egzersizi gerçekleştirirsiniz. Bu egzersiz için çok fazla ağırlığa da ihtiyacınız yok, vücut ağırlığınız bunu zaten çok fazla bir şekilde yapacaktır. Uygun bir şekilde yapıldığında, hamstringleriniz sıkı bir şekilde çalışacaktır.

Bonus – Hamstring kası egzersiz videosu

Fitness Blender tarafından hazırlanan Hamstring kası geliştirme videosunu izlemeyi unutmayın 🙂

2 yorum

  1. Özgür Reply

    Merhaba öncelikle çok yararlı bir yazı,fakat sormak istediğim hamstring egzersizlerini biz ayrı bir gün olarak mı yapmalıyız yoksa her antremandan önce ısınma olarak mı? Sağolun

Fikrini paylaş