İzometrik Egzersiz Örnekleri

İzometrik egzersizler güç ve esneklik kazanmanıza yardımcı olurken, bu egzersizler bilinen ağırlık antrenmanları değildir. Çoğu izometrik egzersiz, herhangi bir egzersiz aleti gerektirmeden evinizin rahat ortamından yapılabilir. İzometrik egzersizleri öğrenmek ve mantığını anlamak düzenli egzersiz rutinini çeşitlendirmek açısından faydalıdır. Vücut ağırlığını kullanarak yapabileceğiniz tüm egzersizler için pilates egzersizleri kategorisini keşfedin.

İzometrik Egzersizler Nedir?

İzometrik egzersizleri yaparken kaslarınızı çalışırırsınız, bu kasların uzunluğu değişmez ve eklemleriniz egzersiz esnasında hareket etmez. Diğer bir deyişle, izometrik egzersizleri herhangi bir hareket yapmadan da sabit bir pozisyonda gerçekleştirebilirsiniz.

İzometrik Egzersizlerin Yararları

Herhangi bir egzersiz aleti kullanmadan uygun bir egzersiz yapmanın, İzometrik egzersizlerin size bazı sağlık yararı sağlaması açısından önemlidir. İzometrik egzersizler dengenizi artırır ve artriti olan kişilerin gücünün artmasını sağlar. Bu kişiler hareket aralıkları esnasında sakatlanmış olabilirler. İzometrik egzersizler tansiyonunuzu düşürür ve kalbinizi dinlendirir. Bu nedenle, İzometrik egzersizleri düzenli olarak yapmak gelişecek kalp hastalıkları riskinizi azaltmaktadır.

Alt Vücut Egzersizleri

Alt vücut için İzometrik egzersiz örnekleri duvara yaslanma ve ayak sarkıtma hareketleridir. Duvara yaslanma hareketi için, sırtınızı bir duvara yaslayarak, dizleriniz 90 derece bükülecek şekilde squat pozisyonu alın. Kalçanız yere paralel olmalıdır. Bu pozisyonda kaslarınız yorulana kadar kalın, bu genelikle 10-30 saniye sürer ve bunu 3 set boyunca tekrar edin.

Duvara yaslanma veya wall sit hareketi

Bacak sarkıtma egzersizini ise duvara karşı yapın. Ayakta durur pozisyonda, bir dizinizi karnınıza kadar çekerek, uyluk bölgenizin yere paralel olmasını sağlayın. Ellerinizi uyluğunuzun altında birleştirin. Ellerinizle yukarıya çekerken, hamstringlerinizle aşağıya doğru izometrik baskı yaratın.

Üst Vücut Egzersizleri

El esnetme ve triceps egzersizleri göğüs, biceps ve triceps gibi üst vücudunuzun güçlenmesine yardımcı olur. El esnetme hareketini yapmak için, ayakta ya da oturur pozisyonda, avuç içlerinizi birleştirin. Her iki önkolunuz da yere paralel olmalıdır. Avuç içlerini birbirine doğru ittirin ve göğsünüzü, biceps ve triceps kaslarını 10-30 saniye sıkın. Bu egzersizi 3 set şeklinde tekrarlayın.

Hand Press bilinen bir izometrik egzersizdir

Triceps push-up egzersizini yapmak içinse, duvara karşı ayakta durun, ellerinizi iki yana sarkıtın. Avuç içlerinizi duvara yaslayın ve kollarınızı kullanarak olabildiğince sert itin.

Triceps Push-up Egzersizi

Karın Kası Egzersizleri

Karın kaslarınızı ve oblique yan karın kaslarını çalıştırmak için, plank ya da yan plank İzometrik egzersizlerini yapın. Şınav pozisyonu alarak bir plank egzersizi gerçekleştirin ancak elleriniz yerine dirseklerinizi önkollarınızı kullanın. Egzersiz sırasında belinizi ve bacaklarınızı düz tutun. 30 saniye durmaya çalışın ve 3 set şeklinde yapın. Yan plank yapmak içinse, yere yan olarak uzanın ve vücudunuzu önkolunuz ve dirsekleriniz ile destekleyin ve vücudunuzu düz bir şekilde tutmaya çalışın. Yön değiştirmeden önce 30 saniye durun.

 

Plank Egzersizi

BONUS: Örnek izometrik egzersiz antrenmanı

1 yorum

  1. nurdane ayhan Reply

    yapılış itibariyle izometrik egzersiz pilatese de benziyor. Fizik tedavi aldığım dönemde doktorumun önerdiği hareketler arasında yazıdaki egzersizler de vardı, faydalı yazı için teşekkürler

Fikrini paylaş