Kışın Soğuk Algınlığından Korunmak İçin 16 Besin

Soğuk algınlığından korunmak için hem mevsim koşullarına göre giyinmeli, hem de beslenmemize dikkat etmeliyiz. Giyim tarafı kolay, peki ya beslenme? Soğuk algınlığından koruyan besinler hangileridir?

Bugün size sağlıklı şeker yani anti inflamatuar içeriği ile soğuk algınlığından korunmada etkili 16 besinden söz edeceğim.

Soğuk algınlığından korunmak için aşağıdaki önerileri dikkate alın:

  • Düzenli bitki çayı tüketin, bitki çaylarını taze bitlerden hazırlayın
  • Yemek ve salatalarınızda taze öğütülmüş baharatlar kullanın
  • Kışın bağışıklık sisteminizi protein ve C vitamini ile güçlendirin
  • Vücut ısısını koruyacak sağlıklı yağlar kullanın
  • Sindirim sistemini düzenlemek için haftanın en az 3 günü sebze tüketin

Şimdi soğuk algınlığından koruyacak bu önerilere yakından bakalım:

Soğuk algınlığından korunmak için besinler

Sağlıklı seçenekler: Şeker eklenmemiş kurutulmuş meyveler, bitter çikolata, taze meyve salatası

Neden: Bitter çikolata antioksidan aktiviteye sahip polifenoller içeriğinden zengindir. En az yüzde 70 saf kakao içeren bitter çikolataları tercih edin. Şerbetli ya da hamur işi ile yapılmış tatlılar yerine taze meyve salatası yapmayı deneyin. Porsiyon kontrolüne dikkat 🙂

Çay

Ne kadar: Günde 2-4 fincan

Sağlıklı seçenekler: Beyaz, yeşil, oolong çaylar

Neden: Çay, kateşinler açısından zengindir.Özellikle yeşil ve beyaz çayın antioksidan kapasiteleri daha yüksektir. Antioksidan bileşikler vücuttaki inflamasyonu azaltır. Yüksek kaliteli çayları satın alın ve azami lezzet ve sağlık yararları için çayı koyduktan sonra sıcak suyu üzerine dökünki aroması fincana dağılsın, 1-2 dk demlenmesi için yeterli olacaktır.

Dip not: Hamileler ve emziren kadınlar, tansiyon vb. sağlık problemi olanların diyetisyenine danışarak kullanmaları önemlidir.

Sağlıklı Baharatlar

Ne kadar: Sınırsız miktarda

Sağlıklı seçenekler: Zerdeçal, köri tozu , zencefil ve sarımsak (kuru ve taze), biber, fesleğen, tarçın, biberiye, kekik

Nedeni: Soğuk algınlığından korunmak için mevsimine uygun baharatlar tüketmek önemlidir. Gıdaların mevsimine göre bu otları ve baharatları cömertçe kullanın. Zerdeçal ve zencefil güçlü, doğal antiinflamatuar ajanlardır. Zerdeçal içeriğinde yer alan kurkumin maddesi antioksidan etki göstererek oksidatif hasara karşı vücudu korur.

Taze baharatlar soğuk algınlığına birebir

Protein kaynaklı besinler

Ne kadar: Haftada 1-2 porsiyon

Sağlıklı seçenekler: Peynir, süt, omega-3’ten zengin yumurta, derisi olmayan kümes hayvanları, yağsız etler. Eğer aynı zamanda kilo vermek de istiyorsanız sütü light olarak ve peyniri de lor veya yağı azaltılmış peynir çeşitlerinden tercih etmeniz daha uygun olacaktır.

Neden: Genel olarak hayvansal gıdaların tüketimini azaltmaya çalışın. Örneğin tavuk yerseniz derisiz olarak tercih edin. Özellikle yoğurt, süt ve peynir türlerini tercih edin. Yumurta yerseniz, köy yumurtası olmasına özen gösterin. Omega-3 den zengin içerik antiinflamatuar etki gösterip hastalık riskinizi azaltacaktır.

Daha fazla protein için protein içeren besinler yazımızı inceleyebilirsiniz.

Mantar

Ne kadar: Eğer alerjiniz yok ise yemeklerinizde sınırsız kullanaiblirsiniz

Sağlıklı seçenekler: İstiridye mantarı

Neden: Bu mantar türü bağışıklık sistemini arttıran bileşikleri içerir. Çiğ mantarı hiçbir şekilde tüketmeyin.

Soya içerikli gıdalar

Ne kadar: Günde 1-2 porsiyon (örneğin süt tercihleri soyadan yana kullanılabilir)

Sağlıklı seçenekler: Tofu, soya fıstığı, soya sütü

Neden: Soya içerikli gıdalar, antioksidan aktiviteye sahip olan ve kansere karşı koruyucu olan izoflavonları içerir. Soya izolatı ile yapılan izole soya protein tozu ve taklit etleri gibi fraksiyonlu gıdalar üzerinden tüm soya gıdaları tercih edilebilir.

Soyanın en faydalı hali için soya sütünü deneyebilirsiniz: Soya sütünün faydaları

İlgili yazı:  Tavuklu Akdeniz Salatası Tarifi

Balık ve deniz ürünleri

Ne kadar: Haftada 2-4 porsiyon

Sağlıklı seçenekler: Somon, ringa balığı, sardalya ve siyah morina balığı

Neden: Bu balıklar, güçlü anti-inflamatuar olan omega-3 yağ asitlerinden zengindir.Balık yeteri kadar tüketemiyorsanız, denizdeki ağır metal birikimini de göz önüne alacak isek balık takviyelerinin EPA, DHA içeriği toplamı yüksek olanları tercih edin. Besin desteği olarak günlük 2-3 gram kullanabilirsiniz. Kışın taze balık tüketmek soğuk algınlığından korunmak için önemlidir.

Kışın mevsiminde balık soğuk algınlığından korur

Yağlar

Ne kadar: Günde 4-5 tatlı kaşığı (kullanım önerisi kilonuza ve tükettiğiniz besin gruplarına göre değişebilir)

Sağlıklı seçenekler: Pişirme için sızma zeytinyağı, kanola yağı kullanın. Diğer sağlıklı yağ kaynakları keten tohumu, kenevir tohumu, fındık,ceviz, avokado ve hindistan cevizi yağıdır. Ayçiçeği ve diğer yağları karıştırarak yemeklerinizde kullanabilirsiniz.

Neden: Sağlıklı yağlar, tekli doymamış veya omega-3 yağlarından zenginlerdir. Ekstra sızma zeytinyağı, antioksidan aktiviteye sahip polifenoller açısından zengindir, kanola yağı omega-3 yağ asitlerini içerir. Bu tür yağların tercih edilmesi

Tahıllar

Ne kadar: Günde 3-5 porsiyon

Sağlıklı seçenekler: Kinoa, tam tahıl veya çavdar içerikli ekmek, makarna tercihi, lif içeriğinden zengin tahılların tüketimi

Neden: Tam tahıl gruplarının tüketimi yavaşça sindirimi sağlayarak ve inflamasyonu teşvik eden kan şekerindeki artışı azaltacaktır. Makarna, al dente’yi  tam pişmiş makarnadan daha düşük bir glisemik indeksine sahiptir. Düşük glisemik yük, kan glikoz düzeylerindeki artışları en aza indirgeyerek inflamasyonun azalmasına yardımcı olacaktır.

Kurubaklagil

Ne kadar: Günde 1-2 porsiyon

Sağlıklı seçimler: Fasülye, nohut ve mercimek

Neden: Folik asit, magnezyum, potasyum ve çözünür lif açısından zengindir. Düşük glisemik yüklü yiyeceklerdir. Susuz ve iyice pişirilmiş şekilde tüketin.

Besin Takviyesi

Ne kadar: Günlük

Sağlıklı seçenekler: Anahtar niteliğindeki antioksidanları (C vitamini, E vitamini, karışık karotenoidler ve selenyum) içeren yüksek kaliteli multivitamin / multimineral; antioksidan etkisi güçlü koenzim Q10; 2-3 gram balık yağı; 2.000 IU vitamin D3 takviyesi bağışıklık sisteminizin desteklenmesine yardımcı olacaktır.

Neden: Takviyeler, günlük mikrobesin ihtiyacınızı karşılayamadığınız zaman diyetinizdeki boşlukları doldurmaya yardımcı olur.

Sebzeler

Ne kadar: Günlük minimum 4-5 porsiyon

Sağlıklı Seçenekler: Hafifçe pişirilmiş koyu yeşil yapraklı yeşillikler (ıspanak, lahana), turpgil sebzeler (brokoli, brüksel lahanası, karnabahar), havuç, pancar, soğan vb.

Nedeni: Sebzeler hem antioksidan hem de antiinflamatuar etkinliğe sahip flavonoidler ve antioksidan etkili karotenoid içerik bakımından zengindir.

Meyveler

Ne kadar: Günde 3-4 porsiyon

Sağlıklı seçenekler: Ahududu, yaban mersini, çilek, şeftali, nektarin, portakal, pembe greyfrut, kırmızı üzüm, erikler, nar, böğürtlen, kiraz, elma ve armut. Unutmayın! glisemik yükün hepsi tüylü meyvelerden daha düşüktür.

Nedeni: Meyveler hem antioksidan hem de anti-inflamatuar etkinliğe sahip flavonoidler ve karotenoid bakımından zengindir. Mevsiminde taze veya donmuş meyveleri seçin.Renklerin çeşitliliğine önem verin.

Su

Ne kadar: gün boyu

Sağlıklı seçenekler: Tatlandırılmamış su, ya da tat için az miktarda taze meyve parçaları attığınız su gibi saf su ile yapılan içecekleri kullanın.

Nedeni: En önemli besin kaynağımız su soğuk algınlığından korunmak için de çok önemli. Su, vücudun genel işleyişinde hayati önem taşır. Susuz bir hayat hastalıklarla dolu bir yaşantı demektir.

Sağlık besin tercihleri ile hastalıklardan uzak bir kış mevsimi geçirmeniz dileğiyle 🙂

 

ezgi-ozturk-icon

 

Yazar: Diyetisyen Ezgi ÖZTÜRK

Yazarın tüm yazıları

1 yorum

  1. Hiranur Reply

    Kışın burun tıkanıklığı için ne önerirsiniz? Soğuk algınlığında en kötüsü burun tıkanıklığı oluyor. Kekik buhar banyosu iyi geliyor ama onun etkisi de çok kısa sürede geçiyor

Fikrini paylaş