Östrojen İçeren Gıdalar ile Dengeli Menopoz Dönemi

Fitoöstrojenler, bitirme tez konumdu. Kendileri ile fazla haşır neşir olduk 🙂 Onlara, östrojen hormonu gibi davranan fitoöstrojenik aktivite gösteren fitobesin ögeleri de diyebiliriz.

Östrojen içeren gıdalar neden önemli? Eğer östrojen düzeylerinizin düşük olduğu doktorunuz tarafından söylendi ise menopoz dönemine girmek üzeresiniz, yapmanız gereken östrojen seviyenizi artırmak ve yaşayacağınız menopoz semptomlarının (sıcak basması, halsizlik, sinirlilik, aşırı hassasiyet, gece terlemesi vb.) azaltılması için östrojen bakımından zengin gıdalar tüketmektir.

İşte sizin seçtiğim östrojen içeren gıdalar:

Kuru meyveler

Kurutulmuş meyve, özellikle kuru kayısı, hurma, kuru erik ve büyük bir şekilde östrojen seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilir. Kuru meyveler tatlı aromanın yanı sıra, lifli içerikleri ile doyurucu etkisi de olan atıştırmalıklardır.

Bu kurutulmuş meyveler östrojen hormonunu taklit edebilen fitoösterojenik besinlerdir. Kurutulmuş meyve yerken, kurutma işlemi meyvenin tüm içeriğini yoğunlaştırmaktadır. Unutmayın, genellikle onlardan daha fazla vitamin ve besin ögesi alacaksınız ama aynı zamanda daha fazla şekerde almış olacaksınız.

İpucu:  Kuru meyveler en iyi bahar aylarında yenir ve östrojen kaynağı için en iyi kuru meyveler ; kayısı, hurma, kuru erik .

Hurma, kuru üzüm, kayısı ve diğer kuru meyveler

Hurma, kuru üzüm, kayısı ve diğer kuru meyveler oldukça faydalı

Keten tohumu

Vücuda daha fazla östrojen kaynağı alabilmemiz için bir numaralı besinlerden biridir. Doğrudan yemeklerinize ekleyerek bu besini kullanabilirsiniz.

Keten tohumunun lif oranı oldukça yüksektir. Bu nedenle yemek sırasında ve yemek sonrası tok hissetmenize yardımcı olacaktır , aynı zamanda sindirim sisteminizi hızlanmasına da destek olur.Genellikle lif içeriği nedeniyle kilo kaybı ve kolesterolün düşürülmesi için kullanılır. Küçük tohum şekilleri daha çok işe yarar.

Keten tohumu bunların yanı sıra güçlü bitkisel omega-3 kaynağı olan ALA içeriğine sahiptir.

ALA, felç ve kalp krizi önlemeye yardımcı olabilir , damar sertleşmesini azaltarak kalp hastalıklarının görülme sıklığını azaltır.

İpucu: Çorba , yoğurt-meyveli tatlılarınıza , sabah kahvaltısı için müsli/yulaf içeriklerinize ve salatalarınıza ekleyerek kullanabilirsiniz.

Susam Tohumu

Susam tohumları fitoöstrojen içerir ve fitoöstrojenik etkiye sahip lignan içeriği ile bunu daha kolay gerçekleştirir.Susam tohumu yerine yağınıda kullanabilirsiniz. Susam tohumları liften zengindir, aynı zamanda mineral içerikleri de yüksektir.

Çünkü kendi küçük boyutu ile kolayca mineral eksikliğinize yardımcı olmak için yiyeceklere ekleyebilirsiniz.

Örneğin, bir çorba kaşığı susam size,  demir, magnezyum ve kalsiyum ihtiyacınızın %4 ünü karşılayarak lif kazanımınızı da sağlamış olacaktır.

İpucu: Bir salata, çorba üzerine ekleyerek  ya da ızgara tavuk göğsünün pane harcına koyarak tüketebilirsiniz.

Östrojen içeren besinler listesinde: Susam Tohumu

Östrojen içeren besinler listesinde: Susam Tohumu

Nohut

Nohut , et tüketiminizi azaltmak istiyorsanız , nohut bunun içinde iyi bir tercihtir.Lif ve protein açısından çok zengindir. Tadı süper olmayabilir fakat baharatlar ile karıştırarak afiyetle tüketebilirsiniz.

Aynı zamanda , lif ve protein kombinasyonu ile sizi tok tutacak besinler arasında yer alır.

İpucu: Humus , nohudun daha yoğun bir şekilde yenilebilmesi için yapılan en kolay mezelerden biridir. Haşlanmış nohudun ezilerek kıvamı gelinceye kadar tahin ve zeytinyağının eklenmesi ile yapılır.

Fasülye

Fasulye,  kolesterolü düşürücü etkisi ve yüksek lif içeriği ile sağlıklı gıda olarak kabul edilmiştir.

İlgili yazı:  Enerji Dolu Bir Bahar Detoksu İçin Öneriler

Fitoöstrojen içeriğinden zengindir.Hormon seviyelerinizi dengelemek için uygun bir sebze yemeği olarak kullanılabilir.

Lif içeriği ile yavaş olarak sindirilir, kan şekerini korumak isteyen diyabetiklerde iyi karbonhidrat seçimleri yapmak gerekir fasülye diyabetikler içinde östrojen içeren gıdalar listesinde öne çıkan uygun bir sebzedir.

İpucu: Sebzze yemeği dışında, garnitür olarak hazırlanabilir ya da fasülyeli salatalarda yapılabilir.

Bezelye

Bezelyeyi masamıza getirdiğimizde sadece östrojen kaynağı değil , protein,magnezyum,demir ve potasyum gibi pek çok minerali ve yüksek miktarda C vitamini de elde etmiş oluruz.

C vitamini desteğiyle beraber bağışıklık sisteminizin de güçlenmesine yardımcı olur.

İpucu: Bezelye genellikle garnitür olarak düşünülen, fakat aynı zamanda bir güveç içinde et ile pişirilerek ,  çorbaların içine de eklenerek tüketilebilir.

 Soya Sütü

Soya sütü  doğal soya tarafından üretilir ve bu sayede fitoöstrojen açısından oldukça zengindir. Tofu, tempeh, soya fasülyesi gibi besinlerle aynı avantajları sağlar. Hızlı ve kolay bir şekilde östrojen artışını destekleyecek olan bir içecek olduğu için avantajlıdır.

Soya sütü, fitoöstrojen alımı ile beraber  menopoz dönemindeki belirtilerin frenlenmesine yardımcı olabilir. Soya sütü aynı zamanda inek sütü gibi iyi bir kalsiyum kaynağıdır.

İnek sütü kullanamayan kişiler için soya sütü kullanımı daha avantajlıdır. Soya alerjisi olmayanlar rahatlıkla tüketebilir. Vegan/vejeteryanlar içinde kullanımı uygundur.

İpucu: Müsli/Yulaf içeriğine inek sütü yerine soya sütü kullanabilirsiniz.Yapacağınız pasta ya da yemek tariflerine inek sütü olarak kullanabilirsiniz.

Soya sütü hakkında daha fazla bilgi için Soya Sütünün Faydaları başlıklı yazımızı inceleyin.

Tofu

Östrojen içeren gıdalar listesine yeni giren besinlerden biri de tofu. Tofu içeriğinde yer alan izoflavonlar , östrojen reseptörleri ile etkileşerek östrojen düzeylerini dengelemeye yardımcı olur.

Son yıllarda veganlar ve vejetaryenler tarafından et yerine kullanılan yüksek protein ve demir içeriğine sahip soya fasulyesinden elde edilen bir besindir. Et ile tofu değişimi yaptığınız zaman , et tüketimi ile aldığınız doymuş yağ miktarını azaltacak böylece kolesterolün artışını önleyecektir.

Tofu hakkında bilginiz var mı?

Tofu aynı zamanda etkili bir protein kaynağı

Soya fasülyesi

Tofu, tempeh, soya sütü vb. pek çok fitoöstrojen içeren besin soya fasulyesinden elde edilmektedir.

Lif ve proteinden oldukça zengin olduğu için günlük lif ve protein alımını dengelerken soya fasulyesinden yararlanabiliriz.

Demir , magnezyum , kalsiyum ve potasyumdan oldukça zengin olan soya fasülyesi ek vitamin-mineral ihtiyacının karşılanmasına da yardımcı olur.

İpucu: Zeytinyağlı bir aperatif veya meze olarak kullanılabilir. Soya fasülyesinin  ham şekli olan edamame fasülyesini kolaylıkla tüketebilirsiniz. Salataya ya da çorbalara da edamameyi ekleyebilirsiniz.

Bol fitoöstrojenli , az semptomlu sağlıklı günler dilerim 🙂

ezgi-ozturk-icon

 

Yazar: Diyetisyen Ezgi ÖZTÜRK

Yazarın tüm yazıları

Fikrini paylaş