Protein İçeren Besinler

Protein kelimesinin Latince karşılığı “ yaşayan varlıklar için elzem azotlu besin öğesi” şeklindedir. Vücudun en küçük parçası olan hücrenin ve metabolik tepkimeleri katalize eden enzimlerin yapısı proteindir. Büyüme, hücrelerin çoğalması anlamına geldiğinden proteinin en önemli işlevlerinden birinin “büyüme” ve “gelişme” olduğunu söyleyebiliriz. Özellikle sporcuların kas gelişimi için protein içeren besinlerin önemi büyüktür. Vücut hücrelerinin büyük bir bölümü proteinlerden oluşur ve bu hücreler sürekli olarak değişip yenilenmektedir. Bu yüzden vücuttan sürekli olarak belirli miktarlarda protein dışarı atılmaktadır. Vücudun bir protein deposu olmadığı için hücre yenilenmesini sürdürebilmek için günlük olarak protein alımına dikkat edilmelidir.

Hayvansal ve bitkisel tüm besinlerde az veya çok protein bulunmaktadır. Protein içeren besinler kalite ve ihtiyacı karşılama şekliyle birbirinden farklıdır. Besinlerde bulunan proteinin kalitesi vücutta ne oranda sindirildiğine yani vücudun yararlanma oranına göre belirlenmektedir. Proteinleri 3 başlık altında toplayabiliriz.

1. Örnek Protein: İnsan vücudunda % 100 oranında sindirilebilen proteinlere örnek protein denir. Örnek proteinler sadece anne sütünde ve tavuk yumurtasında bulunmaktadır.

2. İyi Kaliteli Protein: İnsan vücudunda %91 ile % 100 oranında sindirilebilen proteinlere iyi kaliteli protein denilir. Hayvansal ürünlerde bulunan proteinler iyi kaliteli proteinlerdir.

3. Düşük Kaliteli Protein: İnsan vücudunda % 70 ile % 90 oranında sindirilen proteinlere düşük kaliteli protein denir. Tahıllar, sebze ve meyveler düşük kaliteli proteinlere örnektir.

Yetişkin bir bireyin bir günde alması gereken protein miktarı kilogram başına 1 gramdır.

Protein Yönünden Zengin Olan Hayvansal Gıdalar
Böbrek, dana eti, keçi eti, koyun eti, pastırma, sucuk, sosis, salam, beyaz peynir, kaşar peyniri, lor peyniri, süt, yoğurt, yumurta, alabalık, kalkan, palamut, sardalya, uskumru, Istakoz, karides ve midye. Hayvansal gıdalar protein ihtiyacını karşılayan en besleyici gıdalar olmakla birlikte, bu ürünlerin pişirilme yöntemleri ve içerdikleri diğer bileşenler de oldukça önemlidir. Örneğin kırmızı et güçlü bir protein kaynağıdır ancak yağda kızartılmış bir köfteden proteinden daha fazla yağ depolarsınız. Aynı şekilde de yumurta pişirirken veya peynir tercih ederken ürünlerin yağ oranına dikkat etmek önemlidir. Böylece hayvansan gıdaların protein içeriğinden faydalanırken, formunuzu da korumuş olursunuz. Yapılan son araştırmalarda işlenmiş et ürünlerinin kanser riskini artırdığı gözlemlenmiştir. Bakteri barındırma potansiyeli yüksek bu gıdaları da diyet listenizden çıkarabilir ve en az işlem görmüş doğal hayvansal ürünlere yönelebilirsiniz. 

Hayvansal Protein İçeren Besinler

Protein Yönünden Zengin Olan Kuru Baklagiller ve Yağlı Tohumlar

Kuru fasulye, yeşil mercimek, nohut, ceviz, susam, yer fıstığı, antep fıstığı ve fındık. Protein ihtiyacının en iyi hayvansal gıdalardan karşılanacağı düşünülse de, tahıllar ve baklagiller arasında da protein bakımından zengin besinler bulunmaktadır. Son yıllarda vejetaryen (vegan) beslenme kültürünün yaygınlaşmasıyla birlikte protein içeren tahıllar ve baklagillere olan talep artmıştır. Bu ürünler arasında özellikle kuru fasulye ve yeşil mercimek Anadolu beslenme kültüründe geniş yer bulan bir besindir ve bu besinlerle hazırlayabileceğiniz onlarca farklı tarif vardır. İster salata, ister ana yemek olarak hazırlayabileceğiniz bitkisel protein içeren tariflerle antrenmandan önce ve sonra protein ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. 

İlgili yazı:  Diyet Listesi Nasıl Hazırlanır?

Protein içeren tahıllar

Protein Yönünden Zengin Olan Tahıllar

Buğday unu, ekmek, bulgur, irmik, pirinç ve mısır. Sanılanın aksine tahıllar arasında da protein bakımından zengin besinler bulunur. Bu ürünlerde önemli olan, karbonhidrat – protein oranının dengeli olduğu ve lif oranı yüksek gıdaların tercih edilmesidir. Özellikle akşam saatlerinde tahıllı ürünlerin tüketilmesi metabolizma hızının yavaş olduğu saatlerde yağ oranının artmasına neden olur ve sağlıklı kilo verme sürecinizi olumsuz etkileyebilir. Protein içeren tahılları özellikle günün ilk saatlerinde yapacağınız kahvaltıda hayvansan proteinler olan yumurta, süt ve peyniri destekleyici olarak tüketebilirsiniz.

Protein İçeren Besinler ve Protein Oranları

Karaciğer ve böbrek % 80

Soya fasulyesi % 38

Peynir çeşitleri % 20-50

Yer fıstığı % 26

Badem % 21

Yumurta % 20

Kuru fasulye % 20

Beyin % 8

Sebze ve meyvelerde de protein içeren besinler olmakla birlikte bunlardaki protein miktarı günlük ihtiyacı yeterli ölçüde karşılamamaktadır.

Protein içeren besinler neden önemli?

Vücut geliştirme ve fitness sporunda beslenmenin en az egzersizler kadar önemli olduğunu duymuşsunuzdur. Kaslarınız her egzersiz sırasında ihtiyaç duyduğu enerjiyi protein hücrelerinden karşılar ve kas kütlesini korumak, antrenmandan sonra kas onarımı sağlamak için protein en önemli yapı taşları arasındadır. Proteinlerin beslenme zincirinde ne kadar önemli olduğunu kelimenin anlamını inceleyerek bile görebiliriz. Protein kelimesinin anlamı, Yunanca “birincil öneme sahip” anlamındaki prota sözcüğünden gelmektedir. Kas hücrelerinin onarımı ve egzersiz sırasında ihtiyaç duyulan enerjinin sağlanması vücudumuzda protein hücreleri ile gerçekleşir.

Günlük protein ihtiyacı nasıl belirlenir?

Protein içeren besinler listesi tamam, yine de sadece bu listedeki besinleri bilmek yeterli değil. Kilogram başına günde kaç gr protein almanız gerektiğini de bilmeniz gerekir, aksi takdirde ihtiyacınızdan az veya daha fazla protein alır ve beslenme veriminizi düşürürsünüz.

Kilo başına alınması gereken protein miktarını belirlemek için basit bir formül kullanabilirsiniz. Yapmanız gereken, vücut tipinizi belirlemek ve kilonuzu 1,5-2,5 arasındaki oranla çarpmak. Vücut tipinizi bilmiyor musunuz? Hemen vücut tipi belirleme testini uygulayın.

Kilo başına kaç gr protein sorusunun cevabı için aşağıdaki tabloyu inceleyebilirsiniz. Vücut tipinize uygun oranla ağırlığınızı çarparak günlük protein ihtiyacı değerinizi bulabilirsiniz. Günlük protein ihtiyacı belirlendikten sonra ihtiyacınıza uygun bir diyet listesi ile desteklenmesi gerekir. Diyet listenizdeki öğünlere yukarıda yer alan protein içeren besinlerden eklemeyi unutmayın!

Günlük Protein İhtiyacı Hesaplama

Günlük Protein İhtiyacı Hesaplama

Fikrini paylaş