Cristiano Ronaldo: Kasları, Antrenmanı, Beslenme Programı

Cristiano Ronaldo ve şekilli vücudu bir çok sporsever tarafından örnek alınıyor. Peki Ronaldo formunu korumak için ne yapıyor, hiç düşündünüz mü? Vücut geliştirme sporu ile ilgilenen herkes, kas oranı yüksek ve yağ oranı düşük bir vücudun kolay elde edilmediğini bilir. Ronaldo kasları inşa etmek ve korumak için neler yapıyor dersiniz?

Cristiano Ronaldo Antrenmanı

Geçen zaman içinde aynı kalan bir egzersiz sisteminden bahsetmek zor olsa da, Cristiano Ronaldo için antrenman rutini çok önemli. Bunu Ronaldo’nun eski antrenörü Sir Alex Ferguson’un “Ronaldo her egzersizi ciddiye alır ve antrenmanın tamamında gelişmeye odaklanır.” sözünden anlayabiliyoruz. CR7 de benzer bir şekilde formunu korumasını ve antrenman rutinini tek bir neden bağlıyor: Disiplin.

Ronaldo kas kütlesini ve yağ oranını korumak için alanındaki en iyi antrenörlerle çalışıyor ve antrenman sisteminin temelini düşük yağ oranı ve hızlı refleksler üzerine odaklıyor. Zaten Ronaldo’nun vücut yapısını göz önüne aldığımızda, kas ve hacim kütlesi kazanmaktan çok yağ oranını düşük tutmayı öncelediğini ve skinny body ilkesini önemsediğini görüyoruz.

Real Madrid kariyeri boyunca tatil dönemleri dışında haftada 5 gün antrenman yapan Ronaldo her antrenman için 3-4 saatlik yoğun bir program uyguluyor ve egzersiz programını katı bir diyet listesi ile destekliyor. Ayrıca antrenman programları ile ilgili verdiği röportajlarda Ronaldo uyku düzenine çok dikkat ettiğini ve özel bir program olmaması durumunda erken yatarak güne erken başladığını söylüyor.

cristiano-ronaldo-karin-kaslari

Cristiano Ronaldo Günlük Egzersiz Rutini

– Antrenman gününde 3-4 saat süren vücut yağ oranı koruma egzersizleri
– Hafta boyunca 3 kez 25-30 dakikalık cardio
– Refleks ve metabolizma hızını korumak için High Intensity Interval Training (HIIT) ve sprint egzersizleri
– Futbol tekniğine özel toplu egzersizler
– Takım oyunu yeteneği için taktiksel egzersizler
– Hedef kas grubuna göre güçlendirici gelişim ve dayanıklılık için ağırlık ve gym egzersizleri

cristiano-ronaldo-antrenmani

Ronaldo Gibi Kaslara Sahip Olmak İçin Ne Yapmak Gerekir

Ronaldo kasları söz konusu olduğunda en belirgin kas grubu six pack karın kasları. Ve bu kaslar gerçekten sıkı bir antrenman programı gerektiriyor. Çünkü karın kasları sadece egzersiz rutini değil, aynı zamanda düşük yağ oranı (%7-15 arası) gerektirir.

Eğer yağ oranınız yeterli seviyede değilse, günde bin mekik yapsanız da farketmez, Ronaldo gibi karın kaslarına sahip olamazsınız.

İlgili yazı:  Karşı Konulamaz Kas Geliştirme Antrenmanı İçin 10 İpucu

Eğer yağ oranınız yeterli seviyedeyse, merkez karın bölgesi kaslarını geliştirmek için plank, renegade row ve çeşitli mekik egzersizlerini uygulayabilirsiniz.

Ronaldo 2009 yılında verdiği bir röportajda karın kası gününde 3000 mekik çektiğini söylemişti. Karın kaslarını formda tutmak için bunu bir rutin hale getirdiği ve bazen televizyon izlerken bile mekik çektiğini söyleyenler de var.

cristiano-ronaldo-egzersizleri

Cristiano Ronaldo Diyet Planı

Tüm sporcular gibi Cristiano Ronaldo da egzersizlere ek olarak detaylı bir diyet listesi uyguluyor. Cristiano Ronaldo diet programı için uygulamanız gereken basit adımlar var. İşte bunlardan birkaçı:

Öğün sıklığı – Cristiano Ronaldo için diyet listesinin en önemli kısmı öğün sıklığı, yani ne sıklıkla yemek yediğiniz. Ronaldo gün boyunca her 2-4 saatte bir ara öğünler veya atıştırmalıklar tüketiyor. Yani toplamda gün boyunca 6 öğün tükettiğini söyleyebiliriz. Daha az fakat daha sık yemek günümüzün modası ve görülen o ki Christiano Ronaldo ve diyetisyenleri de bu trendi uyguluyor.

Kahvaltı – İyi bir uykudan sonra (6-8 saat arası) karbonhidrat ve protein dengesi olan bir kahvaltı ile güne başlayın. Meyve, tam tahıllı gevrekler, süt ve yumurta kahvaltının vazgeçilmesi olsun. Kahvaltıdan 2-3 saat sonra kan şekerinizi dengeleyecek bir ara öğün tüketmeyi unutmayın.

Öğle Yemeği – Öğlen saatleri metabolizmanın en hızlı olduğu zaman dilimidir. Düşük kalorili bir et menüsüyle kaslarınızı besleyebilirsiniz. Kepekli bir makarna, göğüs tavuk ve yanında sezar salata Ronaldo’nun en sık tercih ettiği alternatifler arasında.

Akşam Yemeği – Günün son öğünü akşam yemeğini saat 6-7’den sonraya bırakmayın. Zengin lif içeren bir sebze çorbası ve salata besleyici ve formunuzu koruyacak bir seçimdir. Yine az yağlı bir tavuk göğsü veya balık tercih edebilirsiniz.

Ronaldo bulking dönemi ve diyetisyenlerin önerisinin dışında takviye ürün ve Whey Protein kullanmadığını söylüyor ama yoğun antrenman programı dönemlerinde sporcu besinini dengeli bir planla uyguluyor.

Yukarıdaki beslenme düzeni ve antrenman programı ile siz de Cristiano Ronaldo kaslarına bir adım daha yaklaşabilirsiniz. Unutmayın, hiçbir sonuç mucize değildir ve başarı her zaman sabır ve disiplin gerektirir. Ronaldo sizin için bir idolse bu sorun değil, kendinize Ronaldo’nun egzersiz rutinini örnek alın ve hemen çalışmaya başlayın!

Fikrini paylaş