Sıcak Havalarda Sağlıklı Kalabilmek için Besin Önerileri

Yaz aylarında açık havada daha sık bulunmak ve  terleme kayıplarımızın arttığı kaçınılmaz bir gerçek. Dehidratasyon, deri hassasiyetleri ve vitamin-mineral eksiklikleri sebebiyle pek çok sağlık sorunu doğabilir. Basit ve lezzetli çözümler mümkün. ‘Meyve tüketimi’ özellikle yaz mevsiminde kendi zirvesinde olan meyveler ve bazı besinlerin tüketimi oldukça önem arz ediyor. Porsiyon kontrolü tabiki yeniden devreye giriyor. Tükettiğiniz her gıdanın porsiyonlarına dikkat ederek öğülerinizde tercih edebilirsiniz.

Karpuz

Birinciliği tabiki de ‘karpuz’ alıyor.

Tam bir hidrasyon kahramanı ve sıcaklık arttığında tam olarak ihtiyacımız olan sıvıyı karşılamamızı sağlayacak meyvedir. Karpuz yüksek su içeriği ile serin tutarak susuz kalmanızı önler. Susuzluğa bağlı yeme atakları yaşanabilir ve bu atakların yetersiz su tüketiminden kaynaklandığı farkedilmez.  Karpuz yüksek su içeriği ile bu yeme isteğinin frenlenmesine yardımcı olacaktır. Terleme ile kaybedilen potasyum minerali ,kaslarda daha sık olarak kramp ve kasılmalar aynı zamanda tansiyon problemi yaşamamıza sebep olur. Potasyumdan zengin olan karpuz tüketimi ile görülme sıklıkları azalacak ve tansiyonumuz dengelenecektir. Karpuzdan bir yaz bonusu daha ; güneşin zararlı ışınlarından cildimizi koruyacak ,likopen içeriğine sahiptir. Dikkat: 1 ince ay dilimi karpuz bir porsiyon

karpuz

Yoğurt

Protein içerikli ve porsiyon kontrolünü sağlayabileceğiniz bir kase yoğurdu (probiyotik içerikli olanlar ya da light olanlar) atıştırma yaparak plaj çantanızda kolaylıkla taşıyıp tüketebileceğiniz en güzel gıdalardan biridir. Aynı zamanda serinlemenize de yardımcı olacaktır. Yoğurt aynı zamanda yaz aylarında sindirim sisteminizin daha düzenli ve sorunsuz bir şekilde çalışmasına yardımcı olacak , bağırsaklarınızdaki yararlı bakteri sayısında artışa destek olacaktır.

kase-yogurt

Kereviz ve rezene

Deniz kenarında, vücudunuzdaki anlamsız şişkinlikler rahatsız ediyor olabilir. Yaz aylarında vücutta daha fazla ödem şikayetleri gözlenmektedir. Diüretik etkisi olan kereviz ve rezene tüketimi ile ödem şikayetleriniz azalacaktır. Bu iki sebze, vücudunuzdaki  şişkinliğe sebep olan ekstra sıvıyı temizlemek için böbreğinizi uyaracaktır.

Gelelim tarife;

1 küçük kerevizin kabuğunu soyup rendeleyin. 20 gr rezeneyi haşlayın. Bol suyla yıkanmış ve suyu süzülmüş akdeniz yeşillikleri ile rezeneyi salata kasesine alın. Üzerine rendelediğiniz kerevizi ilave edin. Zeytinyağı, limon ve tuzu bir kapta karıştırın. Salatanın üzerine gezdirin. Afiyetle öğününüz yerine tüketin J Rezeneyi bitki çayı olarak da tüketebilirsiniz.

Kavun

Kavunda diüretik etkiye sahip olan meyvelerden biridir. Özellikle kadınlar, mevsim geçişleri ile beraber hormonal değişikliklerden oldukça etkilenmektedir. Ödem şikayetlerini azaltmak için meyve tercihinizi  1 ince ay dilimi kavundan yana kullanabilirsiniz.

Nektarin,Kayısı ve Şeftali

Taze veya kurutulmuş, nektarin, şeftali ve kayısı yüksek miktarda diyet lifi kaynağıdır. Şeftali bol miktarda C vitamini içermektedir.Nektarin ve kayısının antioksidan içeriği yüksektir, betakaroten ve A vitamini açısından da zengin olan bu meyveler yazın güneşlenirken bronzluğunuzun kalıcı olmasına da yardımcı olacaklardır. 1 küçük nektarin/3 küçük kayısı/1 orta boy şeftali = 1 porsiyon

Yeşil çay

Eğer vücudunuzun su kaybını engellemek için sudan daha eğlenceli bir içecek tüketmek istiyorsanız , yeşil çayı tüketebilirsiniz. Klinik çalışmalarda yeşil çayın, kanser ve kalp hastalığı ile mücadelesinde,  kolesterol düşürücü, metabolizmayı hızlandırıcı ve demanstan koruyucu etkiye sahip olduğu gösterilmektedir.  Sıcak bir ayda içinde sıcak içecek olan bir fincanı tüketmek istemiyorsanız, buz parçaları ile beraber kullanabilir ya da smoothie tariflerinizin içerisine yeşil çay tozunu ya da yaprağını ekleyebilirsiniz.

İlgili yazı:  Geçmişten Günümüze Gelen Sağlıklı Besinler

Karotenoid kaynaklı besinler

Vücudunuz karotenoid içerikli gıdaları tükerek A vitaminine dönüşümünü gerçekleştirir ve bu sayede güneşin zararlı ışınlarına karşı cildin savunmasını güçlendirir, UV ışınlarına karşı hassasiyeti azalttır ve kuru cilt yapısını nemlendirir. Yüksek karotenoid kaynaklarını sıralayacak olursak , havuç, kayısı, ıspanak, kavun, karpuz, domates, pembe greyfurt olarak çeşitlendirebiliriz.

O zaman soğuk soğuk içeceğimiz,

Karoten bombası elmalı smoothie tarifi

2 adet kayısı
1 yeşil/kırmızı elma
60 gr ıspanak
2 orta boy havuç
1,5 su bardağı su

elmali-smoothie

Elmalı Smoothie Tarifi

Çilek , Yabanmersini ya da Kara mürver

Tatlı, sulu ve flavonoid içeriği yüksek olan bu meyveler  hastalıklara karşı güçlü birer savaşçı olmanızı sağlar. En büyük artıları deriye giden kan akışını arttırarak, cldin görünümünü, yapı ve dokusunu parlaklaştırır. Güneşin zararlı ışınlarından cilt yapısını koruyarak daha uzun süre güneş altında kalabilmenize yardımcı olurlar. Flavonoid içeriği yüksek gıdalar , sıcak aylarda bayılma risklerini de azaltmaktadır. Cildimiz için en iyi flavonoid kaynağı olan gıdalar; muz, narenciye, brokoli, enginar, ceviz, antep fıstığı, kaju, dereotu ve kekik.

Cilt için bir smoothie tarifi daha :

Badem ve Çilekli Smoothie

2 su bardağı süt

10 badem

1 su bardağı içerisine dondurulmuş kiraz ve çilek

¼ su bardağı içerisinde dondurulmuş karamürver

½ muz

bademli-cilekli-smoothie

Bademli Çilekli Smoothie Tarifi

Daha fazla smoothie tarifi için Zinde Tarifler sağlıklı içecek tariflerini takip edin.

Kuruyemiş

Sahil kenarına inildiğinde ya da sıcak yaz akşamlarında yapacağınız yürüyüşlerde yanınıza alacağınız bu atıştırmalıklar tekli doymamış yağ asitleri ile kolesterol düzeyinizi ayarlayacak , sağlıksız tercihler yapmanızı engelleyecektir. Tercih edeceğimiz kuruyemişler ; badem , kaju , fındık, fıstık ve ceviz olabilir. 1 avuç kavrulmamış çiğ badem/fıstık/fındık ya da 3 tam ceviz ya da ½ avuç kavrulmamış kaju = 1 porsiyon.

Avokado

Tekli doymamış yağ asitlerinden oldukça zengin olan bir diğer süper gıda avokadodur. Özellikle sıcaklarda artan kalp hastalıkları riskinin azalmasına yardımcı olacaktır. Kahvaltılarınızda avokadoyu ekmek dilimlerinizle , yumurtanızla karıştırarak tüketebilirsiniz. Öğle veya akşam salatalarınıza karıştırabilirsiniz.  Yazın kolaylıkla tüketilecek hafif ve tokluk etkisi yüksek olan besleyici bir gıdadır. Aynı zamanda yaz aylarında deniz ve havuzdan kurumuş olan cildinizin yenilenmesine ve nemlenmesine yardımcı olacak , pek çok güneş yağı içerisinde de yer alan bir besindir. 1 çeyrek dilim avokado=1 porsiyon olarak alabilirsiniz.

Cildinize iyi bakmanız ve sağlıklı kalmanız dileğimle 🙂

ezgi-ozturk-icon

 

Yazar: Diyetisyen Ezgi ÖZTÜRK

Yazarın tüm yazıları

Fikrini paylaş