Sıkı ve Şekilli Kollar İçin Triceps & Biceps Geliştirme Hareketleri

Şekilli ve hacimli kollara mı sahip olmak istiyorsunuz? Kalın kollara sahip olmak eğer yağ oranınız yüksekse iyi bir durum değildir. Önemli olan kalın değil, sıkı bir kol görünümüne sahip olmaktır. Özellikle kadınların kol bölgelerinde daha fazla yağ toplanır bu yüzden ince kollara sahip olmak düşündüğünüzden daha zor olabilir. Ancak triceps ve biceps geliştirme hareketleri ile etkili bir şekilde yağ yakabilir ve sıkı kollara sahip olabilirsiniz.

Isınma

Koşu bandında ya da eliptik makinede 5-10 dakika süren bir cardio egzersizi uygulayın. Eğer eliptik makineyi kullanıyorsanız, kollarınızın daha fazla çalışmasını sağlayın, her adımda kollarınızla bastırın. En ileri seviyede yapmanıza gerek yok, metabolizmanızı hızlandırması yeterli.

Etkili Biceps Geliştirme Hareketleri

Aerocross ile başlayın. Bu egzersiz omuzlarınız ve kollarınız için dayanıklılık antrenmanının ip atlama ile birleşmiş halidir.

  • İpi normalde tuttuğunuz gibi tutun ve atlamaya başlayın.
  • Bir ritim yakaladığınızda, kollarınızı olabildiğince uzağa uzatmaya başlayın.
  • Atlamaya devam ederken daha büyük daireler çizmeye başlayacaksınızdır.
  • 45-60 saniye devam edin.

Bu egzersizi Curl Press ile devam ettirin. Bu egzersiz hem Bicep hem tricepleri hedef alır.

  • Ellerinize iki dambıl alın ve her iki yanınızdan sarkıtın.
  • Dambılları göğsünüze ve omuzlarınıza kaldırın.
  • Curl pozisyonunda kollarınız tam uzanana dek dambılları başınızın üzerine kaldırın.
  • Ağırlıkları curl pozisyonuna tekrar getirin ve yine her ki yanınıza indirin.
  • 12-15 tekrar yapın.

Ardından Tilting Push-Ups ile devam edin. Bu hareket omuzlarınız ve göğüsünüz çalışırken triceplerinizi çalıştıracaktır.

Plank pozisyonu alın, bacaklarınız ve elleriniz omuzlarınızın altında olsun.

  • Vücut ağırlığınızın %75’i sol kolunuzda olacak şekilde eğilin.
  • Bu pozisyonda sol tricepinizdeki yanmayı hissedin.
  • Tekrar Plank pozisyonuna dönün.
  • Ağırlığı sağ kolunuza verin ve sağ kolunuza odaklanın.
  • Her kol için 10-15 kere tekrarlayın.

Bir sonraki egzersiz Reverse Pull-Ups. Bicepleriniz ve sırt kaslarınız için mükemmel bir egzersizdir.

  • Ağırlık benchine uzanın. Bench press yapacakmış gibi barı kavrayın.
  • Bench press yerine, vücudunuzu yukarıya çekin.
  • 15 kere tekrarlayın.
Reverse Pull Ups Egzersizi

Reverse Pull Ups Egzersizi

Sondan bir önceki triceps geliştirme egzersizi Tricep Dips, triceps arka kol kasınıza ihtiyacınız olan odaklanmayı sağlar.

  • İki adet ağırlık benchini paralel şekilde yerleştirin ve biri sırtınızda iken diğerine topuklarınızı koyun.
  • Sadece kollarınızı kullanarak vücudunuzu benchlerin arasına doğru düşürün.
  • 15 kere tekrarlayın.
Tricep Dips Hareketi

Tricep Dips Hareketi

Son olarak Farmer’s Walk egzersizi ile bitirin. Bu egzersiz sıkı ve güçlü önkol sağlayacaktır.

  • Her iki elinize ağır iki dambıl alın.
  • Ağırlıkları sıkıca tutarak spor salonu etrafında 60 saniye yürüyün.

Bu egzersizler ile, kollarınıza ihtiyacı olan dikkati verecek ve istediğiniz sıkı ve şekilli kollara ulaşacaksınız!

Fikrini paylaş