Siyatik ağrısı egzersizleri ve siyatik tedavisi

Siyatik ağrısı egzersizleri özellikle vücudun alt bölümünde meydana gelen siyatik ağrılarının azaltılması için tekrarlanır.  Siyatik terimi bacak ağrısı, karıncalanması ve zayıflığı semptomlarının belde, kalçada ve alt bacakta görülmesi olarak tanımlanır. Büyük siyatik sinirin bel omuru tarafından baskılanması sonucu semptomlar ortaya çıkar. Sık olmayan ya da istikrarlı ağrılar sizi iş yapamayacak duruma getirebilir.

Siyatik siniri kalçadan ayak tabanına kadar uzanır

Güç, esneme ve aerobik egzersizlerinin birleşimi olan egzersizler siyatik ağrısı egzersizleri olarak bilinir ve siyatik ağrısının kontrol edilmesinde kullanılır. Düzenli tekrar edilen ve bacak kaslarını zorlamayan egzersizler omurga diskleri arasındaki sıvının değişimini kontrol eder ve kasları güçlendirerek bele etkili bir destek sağlar. Bu da siyatik ağrısı ya da gelecekte ortaya çıkacak olan benzer ağrıların tedavisi için yardımcıdır.

Siyatik ağrısı için stretching egzersizleri

Birçok egzersiz bel kemiğinizin desteklenmesinde ve kasların, eklemlerin ve tendonların güçlenmesinde size yardımcı olur. Sadece bele odaklanmadan aynı zamanda karın, kalça kaslarına da odaklanmak oldukça önemlidir.

  • Çapraz esneme egzersizi: Yüzüstü köprü pozisyonunda elleriniz ve dizlerinizin üzerine oturun. Bir kolunuzu ve çapraz bacağınızı kaldırın ve bu pozisyonda 3 saniye kalın. Şimdi indirin ve aynı hareketi diğer kol ve bacak için tekrarlayın. Bu egzersizi 10 tekrar ve 2 set yapmak omurga diskleri içindeki sıvı dağılımını dengeler

Çapraz Esnetme Egzersizi

  • Curl-ups mekik egzersizleri: Dizleriniz bükülmüş vaziyete sırt üstü yatın. Kollarınızı göğsünüzde birleştirebilir ya da başınızın altına koyabilirsiniz. Mekik çeker gibi başınızı ve omuzlarınızı kaldırın ve 3 saniye bekleyin. 10 tekrar ile başlayın ve ilerledikçe 20 ve 30 tekrara çıkarın. Mekik hareketini hakkında detaylı bilgi için mekik hareketinde doğrular ve yanlışlar başlıklı yazımızı inceleyin.

Curl up mekik egzersizi

  • Leg Raises: ellerinizi başınızın arkasına koyun ve sırt üstü uzanın. Karın kaslarınızın güçlenmesi için bir bacağınızı yerden kaldırın. Bacağınızı 2-5 saniye havada tutun ve bırakın. Diğeri için de aynısını yapın.

Leg Raise Bacak Kaldırma Hareketi

Bölgelere göre siyatik ağrısı egzersizleri

Esneme egzersizleri siyatik ağrının azaltılması için genellikle tavsiye edilir. Siyatik ağrısı egzersizleri yaparken vücudu bölgeler halinde çalıştırmak, ağrıya neden olan sıkı ve esnek olmayan kasları hedef alması bakımından etkilidir.

  • Bel: Bel bölgesi birçok egzersiz ile esnetilebilir. Örnek bir egzersiz için, yüzüstü köprü pozisyonu alın ve karnınızı aşağı doğru sarkıtın, daha sonra belinizi gerin ve bel kaslarınızı sıkın. Aynı hareketi 8 tekrar ve 2 set halinde uygulayabilirsiniz.

  • Kalça: Sırt üstü yatın ve ellerinizi yanda serbest bırakın. Sol ayağınızı diğer dizinizin üzerine yerleştirin. 5 saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı hareketi 8 kez tekrar edin ve diğer bacak için de aynısını yapın.

  • Hamstring: Siyatik ağrısı olan bacağınızı yüksek bir yerde, basamakta dinlendirin. Dizinizi düz tutun, iki elinizi uyluğunuza yerleştirin. İleriye doğru eğilin ve kalçanızdan, uyluk bölgesinde esnemeyi hissedin.

Siyatik ağrısı için aerobik egzersizler

Son olarak siyatik ağrısı egzersizleri dendiğinde yürüyüş, yüzme ya da havuz terapisi gibi bazı düşük etkili kardiyovasküler egzersizler, acıyı azaltmak için etkili seçenektir. Aerobik aktiviteler besin ve sıvı değişimini sağlar bu da iyileştirici bir etki yaratır. Vücudunuz aynı zamanda endorfin salgılar. Endorfin vücudumuzdaki doğal ağrı kesicisidir, bu nedenle siyatik ağrının azalmasında yardımcı olur.

Bonus: Siyatik ağrısı için örnek antrenman videosu

Fikrini paylaş